Wie man mit der Angst vor dem Krieg umgeht

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Turbulente, anstrengende und frustrierende Corona-Jahre liegen hinter uns. Gerade als wir dachten, endlich das Licht am Ende des Tunnels zu erblicken – und alle Covid-Beschränkungen (hoffentlich) bald enden – sehen wir uns plötzlich mit einer weiteren, noch schlimmeren Katastrophe konfrontiert. Dieses Mal in Form eines Krieges in Europa. Putin droht gar mit Atomwaffen. Nach den Ängsten und Sorgen durch die Pandemie sind wir nun mental noch einmal mehr gefragt.

Nach Wochen der Ungewissheit und gemischter Botschaften dringen die russischen Streitkräfte jeden Tag weiter in die Ukraine vor. Bei vielen von uns lösen diese Bilder negative Gefühle aus: hilfloses Entsetzen, Ohnmacht, Angst, Verunsicherung und Traurigkeit. Solche erschütternden Nachrichten können unsere Gedanken und unser Verhalten auf subtile und dramatische Weise beeinflussen. Das wiederum kann in Erschöpfung oder Schlafstörungen münden.

Wer sich angesichts der aktuellen Lage in der Welt besorgt und ängstlich fühlt, ist aber nicht alleine. Leider erinnern uns solche Ereignisse oft daran, wie viele Umstände und Situationen, die die Gesellschaft beeinflussen, außerhalb unserer Kontrolle liegen. Auch wenn wir nicht in der Ukraine an vorderster Front stehen und es noch unklar ist, wie sich diese Begebenheiten direkt auf unsere Wirtschaft und unser Leben auswirken werden, kann sich Angst und Stress, der durch die Nachrichten über den Ukraine Konflikt ausgelöst wird, in unseren täglichen Routinen, Gedanken und Verhaltensweisen niederschlagen.

In Zeiten politischer Unruhen kann es leicht passieren, dass man sich den schlimmsten Fall ausmalt. Atomwaffen sind ein ernstes Problem, und wenn man sich mit der Angst vor einem möglichen Atomkrieg beschäftigt, fühlt man sich hilflos und gelähmt. Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, diesen Ängsten zu begegnen und negative Gedanken zu bekämpfen. Sprechen Sie darüber, und nehmen Sie sich eine Auszeit von den Nachrichtenmedien. Denken Sie daran, dass Sie etwas nicht kontrollieren können, indem Sie sich darüber massiv Sorgen machen.

Tipps für den Umgang mit diesen Ängsten

Viele Menschen haben gerade Angst. Diese Emotion zu haben, ist normal, und man sollte sich nicht selbst innerlich dafür bestrafen. Eine der besten Möglichkeiten, mit diesen negativen Gefühlen umzugehen, ist, mit jemandem darüber zu sprechen, dem man vertraut. Wir alle brauchen „sichere“ Menschen in unserem Leben –Freunde, mit denen wir ehrlich kommunizieren und offen über unsere Zweifel, Stress und Ängste reden können, ohne befürchten zu müssen, dass sie uns verurteilen oder uns das Gefühl geben, sich für uns zu schämen. Wenn Sie ein oder zwei solche Menschen kennen, rufen Sie sie an, treffen Sie sich auf einen Kaffee und erzählen Sie ihnen, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie tatsächliche körperliche Symptome von Angst verspüren – z. B. Kurzatmigkeit, Herzklopfen oder schwitzende Handflächen – sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.

Wie wir unsere Stressreaktion begrenzen können

Die Sorgen, ausgelöst durch den Ukraine Krieg, lassen sich allerdings nicht durch Selbstfürsorge allein aus der Welt schaffen. Keine Atemübungen, keine Meditation und kein positives Denken werden Putin umstimmen oder den Verlauf politischer Manöver ändern. Aber wir können ändern, wie wir auf Umstände reagieren, die sich unserer Kontrolle völlig entziehen. Wie düster die Schlagzeilen auch sein mögen, die Fähigkeit zu erkennen, was wir ändern oder teilweise ändern können, kann dazu beitragen, unsere Stressreaktion(en) zu begrenzen und uns vor einem angstmachenden Gedankenkarussell zu bewahren.

Die gute Nachricht ist, dass wir selbst bestimmen können, wie wir auf andere und auf uns selbst reagieren – auch in Zeiten wie diesen.

Selbstgespräche

Haben Sie schon einmal bewusst auf Ihre inneren Stimmen gehört? Wer spricht da in und mit Ihnen? Reden Sie sich selbst gut zu in diesen belastenden Zeiten oder bestimmen Befürchtungen und Sorgen Ihren inneren Dialog? Welcher Natur sind Ihre Selbstgespräche? Unterstützen Ihre inneren Stimmen Sie oder behindern sie Sie? Kommen Sie schnell ins Grübeln?

Es lohnt also, sich bewusst mit den eigenen Gedanken auseinanderzusetzen. Wir können jeden Tag neu und anders denken und so ein positives Lebensgefühl und Freude in uns erzeugen. Voraussetzung hierfür ist, dass wir uns unserer Gedanken und der Wirkung bewusst werden. Machen Sie sich bewusst, wie Sie über sich, über die Ereignisse, aber auch über Ihr bisheriges Leben und Ihre Talente, Werte und Eigenschaften urteilen. Denken Sie daran, dass der Gedanke an das Thema, das Ihnen Angst macht, Ihre Angst noch verstärkt. Mir hilft in so einem Fall die Affirmation: „Ich bin dazu bestimmt in Frieden zu leben.“ Der Gedanke resoniert in mir.

Raus in die Natur!

Auch Bewegung in der Natur hilft. Sie beruhigt uns, lenkt den Fokus weg von der negativen Emotion. Wer in die Landschaft schaut, sorgt für langsamere Hirnstromschwingungen. Stattdessen steigen die Stimmungshormone. Halten Sie einen Moment inne, betrachten Sie den Himmel und die Wolken oder das Spiel der Blätter in einem Baum und atmen Sie dabei tief in den Bauch.

Atemübung (Stressabbau, Entspannung)

• Wenn Sie mögen, die Augen schließen. Durch die Nase einatmen, durch den leicht geöffneten Mund ausatmen.
• Beim Einatmen die Zunge hinter die oberen Zähne an den Gaumen legen.
• Beim Ausatmen Zunge fallen lassen.
• Die Aufmerksamkeit auf den Atem lenken. Es hilft, die Anzahl der Atemzüge mitzuzählen.
• Nun das Ausatmen verlängern. Immer etwas mehr, bis das Ausatmen etwa doppelt so lange dauert wie das Einatmen.
• Beim Ausatmen vorstellen, wie alles Belastende, Negative ausgeatmet wird.
• Das Ausatmen mit der Affirmation „Ich lasse los“ verstärken.

Die 5-4-3-2-1-Methode

… ist eine Technik, mit der man Emotionen regulieren und Gedankenkreisen stoppen kann. Die Technik wird auch in der Traumatherapie verwendet und nennt sich 5-4-3-2-1-Methode: Man beginnt damit 5 Dinge zu benennen, die man sieht. 4 Dinge, die man hört. 3 Dinge die man „spürt“ (Körperempfindungen z. B. warme Sonne auf der Haut, harte Stuhllehne im Rücken). 2 Dinge, die man schmeckt. 1 Ding, das man riecht.

Die Angst von der Seele schreiben

Schreiben Sie alles auf, was Ihnen Angst macht, und das ungefiltert. Das verschafft Erleichterung und Klarheit.

Sich Gutes tun

Bereiten Sie sich selbst eine Freude. Stellen Sie Blumen in die Vase, trinken Sie etwas Leckeres, z. B. einen heißen Kakao oder guten Tee, gehen Sie mit einer Freundin spazieren, usw. Finden Sie mindestens drei bis fünf Dinge, die Ihnen Freude bereiten.

Achten Sie auf Ihren Medienkonsum

Der Umgang mit negativen Nachrichten (von denen wir zu viel konsumieren) sollte deutlich bewusster und überlegter sein, als er vielleicht aktuell bei vielen Menschen ist. Vermeiden oder reduzieren Sie die Zeit, die Sie mit Nachrichten und in sozialen Medien verbringen, insbesondere vor dem Schlafengehen, und beschränken Sie sich auf Informationsquellen, die klare Fakten bieten. Versuchen Sie stattdessen, ein Buch zu lesen oder Musik zu hören, die Ihnen ein positives Gefühl vermittelt.

„Zum Optimismus gibt es keine vernünftige Alternative“. (Karl Popper)

So sehr, wie Sie sich mittels Ihrer Gedanken in einen sorgenvollen Zustand bringen können, können Ihre Gedanken Ihre Stimmung auch positiv beeinflussen. Wer an Schönes denkt und positive Botschaften bewusst wahrnimmt, kann sich in eine gehobene Stimmung versetzen. Das zeigt ein Versuch des amerikanischen Psychologen Emmett Velten: Zwei Gruppen von Versuchspersonen erhielten Kartenstapel mit Botschaften. Während die eine Gruppe einen Stapel mit aufbauenden Botschaften vor sich hatte, die von Karte zu Karte positiver wurden, bekam die andere Gruppe neutrale Botschaften. Die Probanden sollten die Karten laut vorlesen. Am Ende des Stapels bat Velten seine Probanden, ihre Stimmung zu beschreiben. Die Gruppe, die die positiven Botschaften laut gelesen hatte, war im Gegensatz zur zweiten Gruppe in guter Stimmung. Das Experiment ist von zahlreichen Psychologen später wiederholt worden. Der Einfluss positiver Botschaften war immer derselbe. Wurden die Probanden darüber hinaus aufgefordert, so zu reden, als ob sie glücklich wären, veränderte das die Stimmung ebenfalls positiv (Corssen und Tramitz, 2014).

Optimismus bedeutet nicht, naiv zu sein. Auch nicht, eine rosarote Brille aufsetzen zu müssen. Optimismus bedeutet nicht, Dinge positiv zu sehen, wenn sie nicht positiv sind. Optimismus bedeutet, Sie können negativen Gedanken einfach Ihre Aufmerksamkeit entziehen. Das bedeutet natürlich nicht, dass sie dann nicht mehr da sind. Positives Denken bedeutet nicht, alles Negative einfach auszublenden
Optimismus hat nichts mit Fahrlässigkeit, der Verleugnung der Realität oder von Gefahren zu tun. Optimismus verändert das Denken und das Handeln.
Optimismus lernen bedeutet, eine positive Einstellung zum Leben zu entwickeln
Optimismus ist Vertrauen in die Zukunft, der Glaube, dass die Dinge gut und positiv sein werden.

Einander helfen und zusammenstehen

„Versuchen im Kleinen oder auch Großen zu helfen. Das erhöht die Selbstwirksamkeit, steigert die eigene Resilienz und zeigt, dass wir auch in unfassbaren Situationen gemeinsam einen Beitrag leisten können.“ empfiehlt Prof. Dr. Judith Mangelsdorf auf LinkedIn. Halten wir im Kleinen zusammen, in positiver Gemeinschaft. In der Hoffnung, dass diese Haltung wie ein Stein, den ich ins Wasser werfe und der Kreise bildet, auf die Gesellschaft übergreift. Wir haben als Menschen die Verantwortung, in den Gruppen, in denen wir leben, wirksam zu sein, um die Welt ein bisschen besser zu machen. Ich wünsche Ihnen allen heute: Frieden.

Über die Autorin:

Antje Heimsoeth ist eine der bekanntesten Business- und Mental-Coaches im deutschsprachigen Raum. Sie ist „Deutschlands renommierteste Motivationstrainerin“ (FOCUS), „Vortragsrednerin des Jahres 2014“ und 2021, „Top 100 Erfolgstrainer“ (Magazin ERFOLG) und Expertin für die Themen mentale und emotionale Stärke, Positive Leadership, Motivation und Selbstführung. Ihr Know-how beruht auf Praxiserfahrungen, die durch wissenschaftliche Impulse stets untermauert werden. 2019 wurde sie zum Senat der Wirtschaft berufen und ist so Teil eines exklusiven Kreises von Persönlichkeiten aus Wirtschaft, Wissenschaft und Gesellschaft.